ダイエットの食事制限で摂取カロリーは?栄養失調は大丈夫?満腹感を得るには?

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ああ、ダイエットダイエット。
ダイエットしなきゃ…。と思い立ってから1年と7か月が経ちました。

私のダイエットのきっかけとなったのは、病院で医師に「このままだと死にますね」と言われたからなのですが、本当はそんなに深刻に考えてもいませんでしたし、本当に痩せられるとは思っていませんでした。

けれど、実際ダイエットをしてみて痩せ始めると、ああ体重があるときってこんなに不便だったんだと気付かされることのなんて多いこと。

身長154センチ
体重105キロの私の場合

太っているときには

・トイレでお尻が拭けず、頑張って拭こうとしてろっ骨を骨折する
・おなかが邪魔すぎて足の爪が切れない
・おなかがつかえて靴の紐が結べない
・睡眠時無呼吸症候群になる(扁桃腺肥大のせいでもある)
・肥満もあいまって生理不順に拍車がかかる
・着れる服が少なくなって最終的には入る服がなくなる
・背中がかゆくても肉が邪魔で背中に手が届かない
・体が重くて少し歩いただけで疲れてしまう
・体重がすごくて膝や腰が痛くなってしまう

などなどの障害があったことに気づきました。

これ、太っているときには気付かなかったのですが、痩せると「障害」だって気づくんですよ。
ちょっと当てはまっている人…。ダイエットを頑張って身軽になってみませんか?

今現在私の体重は68キロまで落ちました
ざっと35キロのダイエットに成功しているわけです。

まだまだ標準体重まではあと15キロほどのダイエットが必要になります。
目標としてはあと15キロですが、停滞期に入りどんどんつらくなっている現実にちょっと心がくじけそうです。

特に食事制限をしながらになりますと空腹との闘いがしんどくなります。

そこで私なりに実践してきた方法をまたご紹介していきたいと思います。

以前書いた私のダイエット記事をご覧になりたい方はこちら>>ダイエット記事一覧

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ダイエットの食事制限したら摂取カロリーはどれだけ?

ここ近日のニュースで(2016年2月16日現在)糖質制限ダイエットを行っていた作家さんが急死し、
偏ったダイエットはダメなんじゃないか?という話が持ち上がっています。

私が実践しているダイエットは、とにかくカロリー計算をしながらのダイエットとなります。
もちろん、炭水化物や糖質などは摂取しないに越したことはありませんが、それをきっぱりとやめる必要はありません。

要は、
どれだけカロリーをカットして生活できるか。
です。

もちろん、食べなければ良い。というわけではありません。
食べないダイエットというのは100%リバウンドを引き起こします。

それに、下手をしたら拒食症になってしまったり、過食症になってしまう可能性もあります。
そうなってしまうともう普通の生活はできませんよね。

まず、自分の摂取できるカロリーを決めましょう。
その中でしたら何を食べても平気です。

私はそのダイエット方法で1月2キロから3キロ痩せることができました。
そうですね…。75キロくらいまでは比較的するするっと痩せた記憶があります。

そこからは
増えたり痩せたり、戻ったり痩せたりの繰り返しです。

でも、1月に1キロペースもしくは、プラマイゼロで落ちています。

でも、基本的に私の場合、摂取カロリーが1000キロを切れば確実に痩せることができます。
もちろん、毎日1000キロカロリーしか摂取しないというのはさすがに危険です。
それに食べられないってストレスがたまりますよね。

1日の食事を例えるならば

・朝
パン1個:120キロカロリー
スープ1杯:90キロカロリー
   
・昼
餃子3つ:200キロカロリー
サラダ1杯:150キロカロリー


サラダ1杯:150キロカロリー
炒め物1皿:250キロカロリー

総カロリー:960キロカロリー

これでも食べているほうですね。
基本的に平日に白米はあまり食べません。

その代りに土日にはお酒も飲みますし、お寿司やお肉も食べます。
その分体重は戻りますが、平日少しずつそれを戻ししていく作業になります。

外で食べるときも、カロリー表記がしてあるものを食べますし、コンビニなどでもまず初めにカロリーを見るようにしています。

そのうち、それがどれくらいのカロリーであるのか、見てすぐにわかるようになります。
そうなると、頭の中で計算しながら食べればよいのでダイエットがはかどるようになります。

でも、そうなるまでの指標としても、スマホアプリなどを使用するのがお勧めです。

以前は、無料のダイエットアプリ使っておりましたが、今はこちらのアプリを使っています。

あすけんダイエット 無料のカロリー計算・体重管理・食事記録アプリ

後者のアプリの使い心地や、なぜこちらのアプリに移行したのか?などの説明はこちら>>カロリー計算のオススメアプリ

ダイエットをする際に、食べられないからストレスがたまる。
これが1番つらいのだと思いますが、平日は我慢をする代わりに土日は少し食べてみる。これでストレスを軽減することができます。
なんせ、ダイエットとは長い付き合いになるので初めからストイックにしてしまうと続きません。

まずは、自分の食べるものの量を半分にしてみたり、おやつなどを家に置かないようにするところから始めてみるのも良いかもしれませんね。

絶対に1000キロカロリー以下にしなければならないということもありませんし、お仕事をしたり運動をしたりする人は、
それなりにエネルギーを入れなければ生活できないということを念頭に置いてカロリーをカットしましょう。

ダイエットの食事制限で栄養失調にならない?

でもさ~~、そんなにカロリーのことを気にして生活していたら、気が付くと栄養失調になってるんじゃないの?
さすがに不健康な痩せ方でしょう…。

私も、実はそれが心配でした。
痩せてきたのは良いけれど、実は健康的に痩せれていないのではないだろうか?
これじゃダメなんじゃなかろうか…。

でも、ある結果を見たらそれは一目瞭然だったのです。

私の血液検査の結果です。

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向かって左側が
平成26年 3月29日の血液検査結果で
向かって右側が 平成26年 5月30日の血液検査結果です。

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ダイエットを始めたのが平成26年の7月なので、始めてから約10か月後の検査結果ですね。

小さくて見づらいと思うので、大きく拡大したのがこちら。

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一番変わっていたのがこの6つの項目でした。

GOT   値55→ 値14
GPT   値114→値15
γ‐GTP 値120→値17
中性脂肪 値105→値65
血糖   値148→値74

肝臓はすべて脂肪肝
中性脂肪も高く
血糖に至っては糖尿病予備軍と言われました。

それが…ダイエットを始めてすべて正常値に!!

ここまで変わるものなのですね。
はじめに心配していたような不健康な痩せ方は、まったくありませんでした。

これには主人もびっくり!!
不健康だった私が今では主人より健康的になってしまいました。

どうですか?
あくまで私の場合となりますが、私はこの方法で健康的になれました。

ダイエットの食事制限したときに満腹感を得るには?

ダイエットの食事制限をする際に、あまり食べることができずに空腹感に悩むのではないか?という意見をいただきました。

カロリーをあまりとれないということは、あまりものを食べられないと考えがちですが、それには抜け穴がたくさんあるのです。

カロリーの高いものは少数しか食べられない。
これは当然のことですが…。
では逆に、カロリーの低いものだったら…?

そうです、たくさん食べても大丈夫ですよね。

例えばから揚げが1つ100キロカロリーだったとします。

から揚げ1つではおなかは膨れませんが、豆腐半丁がだいたい100キロカロリーですので、
豆腐を食べれば自然とおなかは膨らむというわけです。

どうです?体積的にも全然違いますよね。

同じカロリーを摂取するなら、当然おなかが膨れるほうを選択したほうが賢いです。

しかし、初めはローカロリーでおなかがいっぱいになるものを選んで食べていても、
そのうちそういうさっぱりしたものは飽きてしまう。という現象が起こってくるのもあるあるです。

そこで、お勧めしたいのが

ローカロリーフードを扱っている「ローカロ生活」です。

私もお世話になりました。
ダイエットし始めってとにかくおなかがすくし、おなかがすくと食べてしまって自己嫌悪に陥るし。そんなときの強い味方ですよ。

ローカロ生活」は

雑炊
ラーメン
にゅうめん
スープ
カレー
スイーツ

などを低カロリーで作ってあるレトルト食品を販売しております。

例えば、ベニズワイガニと玉子の雑炊:36.9キロカロリーですし、ラーメンは、スープを飲み干しても110キロカロリー。

先ほどの豆腐半丁とラーメン1袋が同じくらいのカロリーです。

ダイエット中にラーメンが食べられるなんて嬉しいですね。
それだけでなく、みんなが大好きなカレーも、1食あたり66キロカロリーと、びっくりポンの低カロリーさ加減です。

白米のカロリーは当然入っていませんので、白米を食べるときには「マンナンライフのマンナン米」をお米に混ぜて炊くだけで、
カロリーカットすることができますよ。私も良く使います。

食後のお口がさみしいなぁ…。そういう時にはローカロ生活のスイーツを食べましょう。

豆乳ガトーショコラなんか、25gあたりたったの66キロカロリー。
普通のガトーショコラよりなんと55%もカロリーをオフしてくれるのです。

私も、この中では雑炊と、ラーメンを購入したことがあります。
ダイエット食品だもん、美味しくないのが普通だよね。と思って食べたのですがどちらも美味しくておったたまげました。www

今はダイエット食品も質が上がっているのですね。

でも、問題は値段…。ですよねぇ。
なんでダイエット食品ってこんなに割高なのでしょう。

なので、はじめは【ローカロ麺】ローカロ麺 定番シリーズのお試しセットからはじめてもいいかもしれません。

定番シリーズが5種×1食で864円です。送料が450円かかってしまうのですが、1500円あれば事足りますので、
まずはお試しセットからはじめられることをオススメします。

私は購入しても大切に大切に食べたのですが、それでも良い気分転換になりました。

ずっと「サラダ」と「さっぱりしたもの」の繰り返しだったので、
自分では作れないものでかつカロリーが低いものを食べるのはストレス発散になったのです。

こうやって、普段はカロリーの低いものでおなかを膨らます。
その中にこうやってローカロのフードを入れて、たまにスイーツ。また、カロリーを気にしながら好きなものをはさんで食べていく。

これで私は痩せてきました。

いきなり全部を行うのは難しいと思うので、初めは自分の食べるものがどれくらいのカロリーを持っているのかを把握しながらものを食べてみる事をお勧めします。

ダイエットでくじけそうなときにいいですよ。

まとめ

だらだらと書いてしまいましたが、ここら辺でまとめたいと思います。

・ダイエットの食事制限したら摂取カロリーはどれだけ?
私の場合、1000キロカロリー以下ならば確実に痩せる
携帯のアプリなどでカロリーを視覚化してみると分かりやすい

・ダイエットの食事制限で栄養失調にならない?
私の場合はならなかった
それはおろか、血液検査で全て正常値になっていた(写真参照)

・ダイエットの食事制限したときに満腹感を得るには?
カロリーの低いものをたくさん食べる
キャベツや豆腐など

それで我慢ができなくなったら
ローカロ生活などに売っている
雑炊
ラーメン
にゅうめん
カレー
スイーツ
などを食べる

好きなものを食べれて、かつローカロリーなのでストレスも軽減される

こんな感じです。
と言っても、今の私は壁にぶち当たっていて、まだまだ試行錯誤を重ねながらのダイエットとなっていますが、それでも35キロはこの方法で痩せることができました。

70キロを切った後は、さらにカロリー計算+軽い運動、これをメインに行っていきたいと考えています。

もちろん、初志貫徹!
激しい運動はできるだけしたくない(わがまま)ので、それでも痩せられるかはこうご期待!

お付き合いありがとうございました。
この私の経験と、この記事があなたのダイエットの少しの指標になりますよう、お祈りしています。

一緒にがんばりましょうね。

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